1日1食をするにあたっての栄養学
こんにちは、はや(@haya_investor)です。
今回は先日、紹介した1日1食をするにあたっての栄養の最低限の知識が必要だと解説しました。
そこで簡単な栄養素の説明と食べるのを控えた方が良い食品について解説していきます。
前回記事はこちらになります。
5大栄養素
学校の家庭科で習った記憶があると思います。
栄養素には5種類ありそれぞれ
- 炭水化物
- 脂質
- タンパク質
- ビタミン
- ミネラル
の5つからなっています。
3大栄養素
3大栄養素は5大栄養素の中のカロリーがあるものです。
最近だとロカボや低炭水化物ダイエットなどを聞いた方がいると思います。
ロカボ(ローカーボハイドレート)や低炭水化物ダイエットはこの3大栄養素のひとつの炭水化物を減らすダイエットとなります。*1
ビタミン・ミネラル(無機質)
ビタミン・ミネラルは3大栄養素とは逆でカロリーは殆どありません。
ビタミンCやカルシウムといった言葉は聞いたことがあると思います。
これがビタミンやミネラルになります。
それぞれの役割と代表食品
炭水化物
主に体のエネルギーになるものです。1g当たり4キロカロリーです。主食と呼ばれるものは炭水化物が多く含まれています。甘いものに多く含まれていて食べたら満腹感を得られます。食物繊維もこの炭水化物の部類に入りますね。
取り過ぎると体に余った炭水化物が脂質に変わって蓄えられるので太ってしまいます。
代表食品
お米・パン・そば・うどん・砂糖・イモ類・和菓子
脂質
こちらも主に体のエネルギーになるものです。1g当たり9キロカロリーで炭水化物よりも効率よくカロリー摂取が出来ます。ファストフードや洋菓子などは思っているよりも脂質が高いため知らず知らずのうちに取りすぎることがあるので注意したいですね。
取り過ぎると体に蓄えられて太ってしまいます。また逆に取らないと肌が乾燥したり特定のビタミンが摂取されづらくなったりします。
良い油、悪い油があるので悪い油を控えて良い油を摂るようにしていきたいですね。
良い油：青魚の油(DHA・EPA)・ごま油・オリーブオイル等
悪い油：マーガリン・ラード・牛脂
代表食品
肉・魚・乳製品・卵・洋菓子・マヨネーズ・ナッツ類
タンパク質
主に体を作る元になるものです。筋肉以外にも骨や髪の毛、爪等の形成に使われているので積極的に取っていきたいですね。1g当たり4キロカロリー*2です。「プロテインを飲むと太る」と言われたことがあると思いますがプロテインは低カロリーなのでプロテインだけではまず太らないですね。
またタンパク質は他の栄養素に比べて熱を発しやすいのでタンパク質を多く食べると体が温まりやすくなります。
取り過ぎることは殆ど無いと思いますが取り過ぎると腎臓を壊します。逆に取らなさ過ぎると髪や肌がボロボロになったり、骨が弱くなる、筋肉が落ちる等があります。
代表食品
プロテイン・肉・魚・卵・乳製品・大豆製品
ビタミン
主に体調を整える栄養素です。3大栄養素の補助をする栄養素になります。ビタミンは水溶性と脂溶性の2種類あります。ビタミンは種類が多いので別記事で解説していきます。
ミネラル
主に 体を構成する補助をする栄養素です。ビタミンと同じで3大栄養素の補助をする役割があります。こちらも別記事で解説していきます。
何を食べたら良いか
結論から言うと〇〇さえ食べたら良いという食品はありません。
逆に取らない方が良い食品はあります。あまり例を挙げすぎると食べるものがなくなってストレスになり余計健康を害すると思うので2つだけ紹介したいと思います。
- 菓子パン
菓子パンを食べる方は多いと思います。菓子パンは糖質と脂質が多く、ビタミン、ミネラル、タンパク質が不足しがちになります。しかも1つで満腹感が出るので他の栄養が取れなくなり栄養バランスが崩れて健康を害しています。
菓子パンがどうしても食べたいのなら1週間に1回か2回までにしておきたいですね。
- 加工肉
加工肉はハムやウインナーのことです。生ハムだけで食べた人はわかると思いますがあれは塩分がかなり高いです。食品添加物も多く入っており栄養素も脂質がかなり高くなっているため加工肉の摂取は控えた方が良いですね。
