腹筋ローラーのすすめ
こんにちは、はや(@haya_investor)です。
私は1年以上前から筋トレを継続しています。
その中で使用している腹筋ローラーについて紹介していきます。
腹筋ローラーとは
腹筋ローラーは聞いたことある人は多いと思います。
このような筋トレ器具です。
腹筋ローラーはその名の通り腹筋を鍛えられる筋トレ器具になります。
大きさは30cmほどで場所も取らないので自宅トレーニングに最適です。
腹筋ローラーはどの部位に効果があるのか
腹筋ローラーは様々な筋肉に負荷を掛けることが出来ます。
- 腹直筋
シックスパックと呼ばれるところになります。
一番負荷を掛けられる箇所で、トレーニングを続けることで割れた腹筋を作ることが出来ます。
- 腹斜筋
肋骨の下にある筋肉です。
ここの筋肉を鍛えることでウエストを細くすること出来るので、男性の場合は逆三角形に、女性はくびれのある体型になることが出来ます。
- 脊柱起立筋
背中から腰にかけての筋肉になります。
ここの筋肉を鍛えることで姿勢を正したり、腰痛の予防に繋がります。
腹筋ローラーの使い方
膝コロ
1.膝と腹筋ローラーで体を支える体勢を取ります。
四つ這いのような体制になります。
2.腹筋ローラーを前に転がしながら上体を倒します。
この時に腰を反らさないように注意してください。
3.転がし切った位置で1秒静止します。
4.ゆっくりともとの体勢に戻る
腕で戻らず腹筋の力で戻るようにしましょう。
5.2～4を繰り返します。
立ちコロ
1.腹筋ローラーを自分の足元にセットします。
2.腹筋ローラーを前に転がしながら体全体を倒していきます。
この時に腰を反らさないように注意してください。
3.体が伸び切った地点で1秒キープ
4.体をもとの位置に戻します。
腕で戻らず腹筋の力で戻るようにしましょう。
5.2と4を繰り返します。
立ちコロは負荷がかなり高いので通常の立ちコロが出来ない場合は足を開いて負荷を下げましょう。
理由は足を広げた分、腹筋ローラーの移動距離が短くなるので負荷が軽くなります。
膝コロでは膝下の距離分が短いので立ちコロよりも負荷が軽くなります。
腹筋ローラーを使う時の注意点
腹筋ローラーは使い方を間違えると腰を痛めてしまいます。
腰を痛めないためにも意識する点が2つあります。
- おへそを見ながら使う
腰を痛める原因は腰が反っているためです。そのため、腰を反らさないように、つまり背中を丸めるイメージで腹筋ローラーを使う必要があります。
おへそを見ようとすると頭が下に向きます。
そうすると体の構造上背中が反りにくくなります。
器械運動の前転でもおへそを見るように指導されたと思います。
それはおへそを見て体を丸めて回るためです。
背中を丸めるように意識しても実際はどうやって丸めるかがわからないので、「おへそを見る」という行動をして、背中を丸めながら腹筋ローラーを使うイメージを掴んでください。
- グリップを持っている手のひらを自分の方に向ける
これも腰を反らさないための方法になります。
手首を立てるとどうしても腰が反りやすくなり、腰を痛めてしまうので、逆に手首を丸めて(手のひらを自分の方に向けて)腰を反らさないようにしましょう。
毎日して良いのか
腹筋は回復が早く毎日トレーニングにしても問題ないという意見もあります。
しかし私は2〜3日に1回で良いかなと思っています。
腹筋ローラーを使った翌日にひどい筋肉痛があった場合は休んでも構いません。
翌日に筋肉痛がない場合は負荷が弱かったと思われるので、一回一回をゆっくりする、逆に早くする、回数を増やすなど負荷の掛け方を変えてみてください。
まとめ
- 基本は一回一回をゆっくり行うこと
- おへそを見て、手首を丸めながら行うこと
- 腰を痛めないように注意すること
- 筋肉痛があった場合は休んでもOK
- 筋肉痛にならなくなったら負荷の掛け方を変えること
