ケトルベルと使った筋トレ

こんにちは、はや(@haya_investor)です。

先日、ケトルベルを勧めた記事を書きました。

haya-investor.hatenablog.com

今回はそのケトルベルを使用したトレーニング方法を紹介していきます。

 ケトルベルとは

ケトルベルは要するに変わった形のダンベルですね。

ダンベルとは重心の位置が違うので違う負荷の掛け方が出来るということです。

 

ケトルベルトレーニング

ケトルベルを使用したトレーニングには5つのメリットがあります。

• 心肺機能の向上

ケトルベルトレーニングには全身を使って大きな動作を繰り返します。そのため心拍数が高まります。その結果有酸素運動と同様の効果が出て心肺機能や持久力の向上に繋がります。

• 全身の筋力強化

ケトルベルトレーニングと言ってもそれはウエイトトレーニングになります。

全身を使ったウエイトトレーニングなので全身の筋力を満遍なく鍛えることが出来ます。

• 脂肪燃焼効果

ケトルベルトレーニングはHIIT(高強度インターバルトレーニング)に近いトレーニングです。無酸素運動と有酸素運動を兼ね備えたトレーニングなので脂肪燃焼効果があります。

またトレーニングが終わった後も脂肪燃焼効果は続いているので効率よく脂肪を燃焼させてダイエットすることが出来ます。

• 体幹の強化

ケトルベルは他の器具と比べて重心が違います。また反動を使うトレーニングが多苦あります。反動を使うということはそれを制御する必要が出てきます。その反動を抑える時に体幹を使うので体幹の強化が出来るのです。

また体幹が強化されることで姿勢の矯正にも繋がります。

• 瞬発力の向上

ケトルベルトレーニングは反動を使ったトレーニングが多くあります。反動を使うトレーニングが多いということは速い動作のトレーニングをしていることになります。

この速い動作で高い負荷のトレーニングをすることで瞬発力の向上に繋がるのです。

ケトルベルトレーニングにもデメリットがあります。

• 筋肥大しにくい

筋肥大をさせるには負荷を長い時間掛ける必要があります。また反動を使ったトレーニングが多いのでどうしてもピンポイントに筋肉を鍛えることが出来ません。

しかし逆に言えば普段の生活で使える筋肉が付きやすい事になりますね。

実際に私が1年以上継続しているトレーニングを3つ紹介します。

ケトルベルスイング

おそらくケトルベルトレーニングで一番有名だと思います。

一番スタンダードで一番万能なトレーニングになります。

やり方

1. ケトルベルを両手で持ち、足は肩幅よりやや広めに開いて立ちます。
2. 両膝を少し曲げてお尻を後ろに下げながらケトルベルを床から持ち上げます。
3. ケトルベルがお尻の下当たりに来ると思うのでそのまま勢い良く反動でお尻を前に出します。
4. その勢いのまま胸の高さ(床と腕が水平になる)までケトルベルを持ち上げます。
5. 胸の高さまで上げたら下げていき3の体制に戻ります。
6. 3〜5の動作を繰り返します。

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鍛えられる筋肉

主に大臀筋(お尻の筋肉)とハムストリングス(太ももの裏の筋肉)が鍛えられます。

その他、脊柱起立筋(背中の筋肉)や腹筋、三角筋(肩の筋肉)が鍛えられます。

最初の1ヶ月はトレーニングをした翌日に違う箇所が筋肉痛になる(1週間目は太ももの裏、2週間目は肩周りなど)と思うので全身鍛えられている実感が出ると思います。

注意点

腰を痛めるのでケトルベルを下げる時に背中を丸めない事　

両腕の力でケトルベルを上げない事

ゴブレットスクワット

ケトルベルを持った状態でのスクワットになります。

普通のスクワットと違うところは膝を90度より深く曲げるところです。

やり方

1. 両手でケトルベルを胸の前で持ちます。
2. 足を肩幅より少し広めに開きます。
3. そのままお尻を下に下げていきます。
4. しゃがむくらいお尻を下げたらそのまま立ち上がります。
5. 3〜4を繰り返します。

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鍛えられる筋肉

主に大腿四頭筋(太ももの前)が鍛えられます。またハムストリングス、大臀筋も鍛えられます。

その他、三角筋、脊柱起立筋、腹筋も鍛えらます。

見た目よりもきついトレーニングなので心肺機能の向上にも繋がります。

注意点

背中を丸めると腰を痛めるので肩甲骨を寄せるることを意識する事

膝が内側に向かないように足を若干つま先を開く事

ターキッシュ・ゲットアップ

おそらくピンと来る方は少ないと思います。

紹介する3つの中で一番複雑だと思います。

しかしこちらのトレーニングも全身を満遍なく鍛えられるのでおすすめです。

やり方 

1. 仰向けに寝て、ケトルベルを右肩の隣に置きます。
2. 上半身を右側に向け右手でケトルベルの持ち手を左手でケトルベルの持ち手の補助をします。
3. ケトルベルを胸の位置に置きます。
4. ケトルベルを持った右手をそのまま真上に上げて、左手を45度の位置に広げます。
5. その体制のまま右膝を立てます。
6. 左手の方に重心を移動させながら体を持ち上げます。(この時左手は肘をついたまま)
7. 左手の肘を伸ばして体を完全に持ち上げます。
8. お尻を地面から持ち上げます。
9. 左手と右足でしっかり支えた上体で伸ばしている左足を後ろに下げて立膝になります。
10. 左手を床から話して体を真っ直ぐにします。(この時ランジのような姿勢)
11. 右足に体重を乗せながら立ち上がります。
12. 今までと逆の手順で仰向けの姿勢に戻します。
13. 左手でする場合は1〜12の右と左を逆にする。

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鍛えられる筋肉

こちらのトレーニングは全身を満遍なく鍛えられます。三角筋、腹斜筋、大腿四頭筋、脊柱起立筋、大殿筋、上腕三頭筋など本当に全身を鍛えられます。

またバランスを取るのが難しいので体幹も鍛えられます。

注意点

ケトルベルを持っている手の肘は曲げないこと

複雑な動きなのでひとつひとつ確実にフォームを覚えること

マットを準備しよう

トレーニングをするにあたってエクササイズマットがあると便利です。

フローリングだと床を傷つけたり、汗をかいて手や足を滑らして怪我をする可能性があるのでエクササイズマットをおすすめします。

ちなみに私はこのマットを2つ敷いてトレーニングをしています。

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まとめ

• ケトルベルトレーニングは全身を鍛えられます。
• どれかひとつトレーニングをするならケトルベルスイングを
• 鉄の塊なので落とさないように注意しよう
• ケトルベルひとつで色々なトレーニングが出来ます。
• エクササイズマットがあると便利

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