【筋トレ】30日チャレンジ プッシュアップ編
こんにちは、はや(@haya_investor)です。
私は社会人になってから自宅で筋トレをしています。
現在は週6でトレーニングをしていますが、週6トレーニングの前に3種類の30日チャレンジをしました。
今回はその30日チャレンジ(プッシュアップ編)の内容を紹介します。
スクワット編はこちらになります。
30日チャレンジとは
30日チャレンジとは1種類のトレーニングメニューを1ヶ月間続けるトレーニングになります。
1日目はかなり軽い筋トレになりますが、徐々に強度を上げていくので、トレーニングがマンネリ化しにくい利点があります。
ただ、30日目は本当にキツいです。(笑)
やり遂げることで達成感もありますので、このメニューを是非参考にしてください。
トレーニングについて
通常は1種類のトレーニングを毎日(休みの日もあります)続けるものですが、私は通常のトレーニング+体幹トレーニングを追加しています。
基本的には器具を使用しないので畳一畳分のスペースが有れば出来るトレーニングです。
他のサイトに載っているものの最初の5日間程は、本当に軽いメニューなので私のメニューはその時点である程度負荷がかかる回数から始めています。
なので、最初の1週間は回数が同じになります。
人によって体力が違うので、このメニューから-20回にしたり、+10回にしたりなど調整をしてください。
プッシュアップ編
これはプッシュアップと壁倒立のメニューになります。
上半身を鍛えるメニューになっています。
皆さんご存知だと思いますが、念のため動画を載せておきます。
腕立て伏せは正しくするとキツいトレーニングになるのでなれていない方は膝を付けての腕立て伏せでも構いません。(下の動画)
腕立て伏せの注意点は5つあります。
- お尻を上げ過ぎたり、下げ過ぎたりしないこと
- 肩幅もしくは肩幅より少し広めですること
- 下げるときに脇を締めるように下げること
- 下げるときに肩甲骨を寄せること
- 手のひらは真っ直ぐか少し内側に向けること
壁に背中を向ける方法と胸を向ける方法があります。
今回は背中を向ける方法を行います。
注意点は3つあります。
- 普通に立った状態で両手を上げて倒立をするイメージを持つこと
- 壁と手の間隔を出来る限り縮めること
- 壁を蹴るのではなく、足を上に上げるような感覚で行うこと
この動画では壁倒立の方法以外にも倒立が出来るようになる方法が載せられています。
私も倒立はあまり出来ないので、この動画で練習しています。
実際のメニュー表
プッシュアップは3日して1日休み、壁倒立は5日して1日休みか、6日して1日休みにしています。
このメニューでキツい方は回数を減らす、休みの間隔を短くするなど各自で調整してください。
終わりに
30日チャレンジは短期間で追い込むので見た目の変化がしやすいです。
30日間やりきった時の達成感もあります。
継続しなければ意味が無くなるので、開始前に自分の写真を撮って体の変化を楽しんだり、30日間やりきった後に自分へのご褒美をしても良いと思います。
体型の変化や、ご褒美などの報酬が無いと人間は頑張れないようになっているので、自分なりにモチベーションの上がる報酬を考えてから開始すると失敗しにくいと思います。
30日チャレンジをきっかけに筋トレを習慣にしてもらえたら嬉しいです。
一緒に30日チャレンジを頑張っていきましょう！
