【筋トレ】30日チャレンジ スクワット編
こんにちは、はや(@haya_investor)です。
私は社会人になってから自宅で筋トレをしています。
現在は週6でトレーニングをしていますが、週6トレーニングの前に3種類の30日チャレンジをしました。
今回はその30日チャレンジ(スクワット編)の内容を紹介します。
30日チャレンジとは
30日チャレンジとは1種類のトレーニングメニューを1ヶ月間続けるトレーニングになります。
1日目はかなり軽い筋トレになりますが、徐々に強度を上げていくので、トレーニングがマンネリ化しにくい利点があります。
ただ、30日目は本当にキツいです。(笑)
やり遂げることで達成感もありますので、このメニューを是非参考にしてください。
トレーニングについて
通常は1種類のトレーニングを毎日(休みの日もあります)続けるものですが、私は通常のトレーニング+体幹トレーニングを追加しています。
基本的には器具を使用しないので畳一畳分のスペースが有れば出来るトレーニングです。
他のサイトに載っているものの最初の5日間程は、本当に軽いメニューなので私のメニューはその時点である程度負荷がかかる回数から始めています。
なので、最初の1週間は回数が同じになります。
人によって体力が違うので、このメニューから-20回にしたり、+10回にしたりなど調整をしてください。
スクワット編
これはスクワットとプランクのメニューになっています。
正直に言うとこれが一番キツいと思います。
スクワットは私は16kgのケトルベルを持ってゴブレットスクワットをしていました。
女性の方や体力に自身のない方は通常のスクワットから始めてください。
40秒〜スクワットのやり方が載っています。
注意点は4つあります。
- 下げる時に手を前に伸ばしてバランスを取ること
- 背中を丸めないように肩甲骨を寄せる感じで行うこと
- 前または少し上を見ながらすること
- 少しがに股で行うこと
注意点は3つあります。
- お尻を上げすぎ、下げすぎないこと
- 上腕と床が垂直になること
- 手を組んでプランクをしないこと
実際のメニュー表
スクワットは3日して1日休み、プランクは5日して1日休みか、6日して1日休みにしています。
このメニューでキツい方は回数を減らす、休みの間隔を短くするなど各自で調整してください。
終わりに
30日チャレンジは短期間で追い込むので見た目の変化がしやすいです。
30日間やりきった時の達成感もあります。
継続しなければ意味が無くなるので、開始前に自分の写真を撮って体の変化を楽しんだり、30日間やりきった後に自分へのご褒美をしても良いと思います。
体型の変化や、ご褒美などの報酬が無いと人間は頑張れないようになっているので、自分なりにモチベーションの上がる報酬を考えてから開始すると失敗しにくいと思います。
30日チャレンジをきっかけに筋トレを習慣にしてもらえたら嬉しいです。
一緒に30日チャレンジを頑張っていきましょう！
